雖然我們已經多多少少知道攝取蛋白質可以幫助肌肉之生成，但是要促進肌肉蛋白質之合成，仍必須攝取足夠的熱量供給身體使用，不然吃下的蛋白質只會被當作是能量來源燒掉而已，所以增肌的前提是攝取足夠的熱量與適當的蛋白質。
有研究指出一天只要攝取 1.4*自身體重 (Kg) 的蛋白質量就足夠使人體維持正向的氮平衡了，但仍有許多健美選手及頂尖運動員會吃到 2-3*Kg 的蛋白質量，在這邊是建議各位可以吃到 1.7*Kg 即可。
一餐中的蛋白質攝取量
由上圖可知，一餐吃到 20-40 克的蛋白質可提升肌肉蛋白質合成速率至一平緩點，雖然攝取大量的蛋白質後可快速增加血液中胺基酸濃度，但肌肉合成速率一旦達到飽和，多餘的蛋白質則不會繼續被利用於肌肉合成上，身體反而會利用氧化之方式代謝，因此，一餐中攝取 20-30 克的蛋白質就已經足夠，且肌肉蛋白質的合成速率亦可在餐後達到高點。
但有趣的是，在運動前或運動後攝取蛋白質，似乎兩者之肌肉蛋白質合成速率之間不具顯著差異；另外國際奧會 (International Olympic Committee, IOC) 則建議在訓練完成後攝取含有 15-25 克蛋白質的食物或是飲品將有助於肌肉蛋白質的合成。
攝取胺基酸
胺基酸在肌肉蛋白質合成上也扮演著重要的角色，有研究指出攝取支鏈胺基酸 (Branched chain amino acids, BCAA) 可刺激肌肉蛋白質的合成，常見的 BCAA 有 Leucine。
吸收速率
吸收速率也是另外一個身體蛋白質代謝的重要因子，當吃下乳清蛋白以後，可快速增加身體蛋白質之合成速率，但相對的衰退的也快，不過若是攝取等量的酪蛋白 (Casein) 雖然人體吸收速率較慢但蛋白質合成速率的衰退也會較慢，所以可以很清楚地了解到乳清蛋白對人體的肌肉蛋白質合成的效果是快速增長及削減的，酪蛋白則是屬於長效型的型態。
那有人會問植物性蛋白質跟動物性蛋白質該如何選擇才能對肌肉成長有較好的效果，由研究結果得知攝取脫脂牛乳與豆漿相比，飲用脫脂牛乳組的蛋白質合成速率可維持較長的一段時間。至於該如何選擇補充蛋白質的種類及來源就得依照自身的需求決定了。
蛋白質該單獨補充嗎
攝食碳水化合物可提升血漿中胰島素之濃度，當胰島素作用於人體上可刺激蛋白質合成並抑制肌肉蛋白質發生降解之情形，所以當我們在補充蛋白質的時候也吃進一點碳水化合物，可更有效率的幫助肌肉成長，但千萬不要為了追求肌肥大的程度而過度濫用外來性的胰島素，使用過度的患者可能導致低血糖的風險升高，所以千萬要小心。
攝取蛋白質的時間點
Net leg glucose uptake for 10 subjects given an oral nutrient supplement either immediately after exercise (EARLY) or 3 h postexercise (LATE). *Significant difference (P < 0.05), EARLY vs. LATE.
由上圖可知，運動後馬上攝入蛋白質可有效提升人體蛋白質的合成速率，但有人會問運動前攝取蛋白質是否也可有利肌肉合成，畢竟蛋白質要經過消化吸收以後才可以被身體利用，所以當運動結束以後蛋白質消化的差不多以後就剛好可以被身體吸收了，但經由實驗結果得知，於運動前吃下大量富含蛋白質的食物或是飲品可能對增肌沒有益處，反而會導致自身的運動表現的下降；有趣的是，在睡前攝取蛋白質可有效刺激肌肉蛋白質的合成並改善身體疲勞之恢復。
結論：
1. 一天的蛋白質攝取量建議為 1.7*自身體重 (Kg) 的克數。
2. 一餐中攝取的蛋白質量 15-25 公克即可。
3. 攝取支鏈胺基酸可幫助肌肉合成。
4. 補充蛋白質時搭配碳水化合物使用，可有效增加肌肉蛋白質之合成。
5. 運動後馬上補充蛋白質可有效提升蛋白質的合成速率。
6. 睡前補充蛋白質似乎也對增肌有所幫助。
參考文獻
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