延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle soreness, DOMS) (下)

        上篇已經介紹完 DOMS 可能產生的機制，那接下來要為大家介紹 DOMS 在生活中會帶來怎樣的影響，並且看看是否有方法可以去避免或改善 DOMS 帶來的不舒服和不便。

        DOMS 已被證實會改變人體肌肉的自主感覺、降低關節活動度及肌肉力量之減少，這些症狀在運動過程中皆會造成其他部位肌肉以代償之模式協助運動行為的進行，導致運動傷害發生的機率大大提升。有一些方法是被大眾認為可以有效減緩 DOMS 所帶來的不適感，但這些處理措施真的有效嗎？

        

1. 冰敷 (Cryotherapy)

        冰敷常用來降低組織的溫度以減緩局部的發炎反應，不過依照之前的研究結果來看，除了冰敷帶來的止痛效果，對於 DOMS 帶來的痠痛並無任何正面的效果存在。

2.拉筋或伸展 (Stretching)

        無論是運動前或是運動後的靜態伸展，可以降低肌肉與肌腱間的張力，使肌肉的長度拉長，因而改善肌肉發生痙攣的情況，但研究結果卻顯示靜態伸展似乎對 DOMS 之症狀並無改善，有趣的是，若單獨進行靜態伸展反而會造成你的肌肉痠痛呢！

3.抗發炎藥物 (Anti-inflammatory drugs)

        發炎反應引起的水腫現象可以造成 DOMS症狀之加劇，最有效的解決方式就是服用 Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) 藥物，但是過度使用此類藥物反而會發生胃潰瘍、腎衰竭與肝臟損傷的副作用產生，所以寧願忍受運動後帶來的痠痛也不要依賴藥物的作用，「No Pain No Gain」，享受痠痛享受成果就對了。

4. 超聲波 (Ultrasound)

        超聲波的原理是透過提升組織的溫度及血流量，促進發炎反應的程度，可想而知超聲波對於 DOMS 是沒有任何效果的。

5. 電療 (Electrical current techniques)

         臨床上電療被認為可以加速傷口之癒合，但遺憾的是此種處理方式對於 DOMS 也是沒有顯著效果的。

6. 按摩 (Massage)

        按摩可提升血流量而減緩發炎反應，但有的實驗結果顯示可有效減緩痠痛，有的卻沒有，所以對於按摩可否改善 DOMS 的症狀仍具有極大的爭議性。

7. 壓縮 (Compression)

        進行離心收縮運動時，對該部位肌肉進行連續性的壓縮，能有效降低腫脹及肌肉痠痛的程度，並加快肌肉力量之恢復。

8. 高壓氧療法 (Hyperbaric oxygen therapy)

        依現有資料研判似乎對 DOMS 症狀的減緩效益不大。

9. 運動 (Exercise)

        運動是最有效可以減緩 DOMS 的方法之一，但這些效果很短暫且只要停止運動過後又會快速恢復痠痛的感覺。

結論

        仍然沒有一個最有效的方式可以顯著減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，所以假如運動後產生的痠痛太過強烈，建議還是先暫時停止運動，好好休息個2-3天再繼續哦，以免受傷就得不償失了。

參考文獻

1. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports Medicine, 33(2), 145-164.

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